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晚上鍛煉應注意什么

文章出處:健身器材雜志 人氣:發表時間:2018-11-13 11:00



對于所有  非早晨的人 打開一個新窗口。  - 這意味著很多人 Opens a New Window.  - 夜間可能是你唯一的機會,特別是如果你工作更長時間。如果你的眼睛沒有下垂,你的身體已經準備就緒,那就去吧,對嗎?好吧,不是因為它意味著削弱你的睡眠能力或妨礙你在舉重室的 打開一個新窗口。 表現。我們讓一些專家對那些夜間鍛煉進行了權衡,這樣你就可以正確地完成它們并獲得你想要的結果。


時間重要嗎?
這很棘手。CPT和個人訓練平臺Ladder的 打開一個新窗口。 教練Stan Dutton 解釋說,這取決于個人。有些人可能需要在睡覺前三或四小時切斷運動,因為這會使他們過于警覺而無法入睡; 其他人可以在運動后不久就像一盞燈一樣出門。
 
雖然選擇一個特定的夜晚時間不會對您的鍛煉產生太大影響,但如果您已經醒了超過17個小時,您的表現將會受到影響,就像您受到影響一樣。最重要的因素是您的總睡眠和喚醒時間。
 
“鍛煉會增加核心溫度,增加腎上腺素,增加心率,”Dutton說,但“ 研究表明 打開一個新窗口。 ,一天中的任何時間鍛煉都會提高睡眠質量。”
 
Adam Perlman,醫學博士。 打開一個新窗口。 杜克大學的綜合健康和福利專家MPH,FACP Opens a New Window. 對此表示贊同。“一般來說,鍛煉有助于人們更好地睡覺,”他說。
 
“很多人發現運動時間太近,通常在一兩個小時之內,因為它的刺激性和對體溫的影響很難入睡,”他說,“因此成為你的專家和實驗在一天(和晚上)的不同時間鍛煉,看看你的睡眠效果如何。“
 
鍛煉類型是否重要?
在加利福尼亞州圣莫尼卡的普羅維登斯圣約翰健康中心的表現治療中,Amt Khastoo PT,DPT 打開一個新窗口。 解釋說,如果你做了大量的有氧運動,你可能會受到更大的刺激,需要更多的時間來放松。
 
“如果你計劃進行一項重度的有氧運動,你可能需要在之后分配一些額外的時間,因為增加的內啡肽水平可能會使其難以入睡,”他說。“在這種情況下,試著給自己一個從有氧運動鍛煉結束到頭部撞到枕頭的兩個小時的墊子。”

如果你正在做抵抗工作,你可以削減一點時間。“另一方面,在進行力量訓練或重量訓練時,你需要的時間更少,因為增加的肌肉疲勞會讓你感覺更累,并準備在鍛煉后的一小時內入睡,”他補充道。
 
10個健康的深夜小吃 打開一個新窗口。
 
你應該在深夜吃什么?
如果你在深夜鍛煉,你需要一個鍛煉前和鍛煉后的零食或餐點,即使它是超級黑暗的。“總的來說,我告訴我的客戶要吃完他們通常在鍛煉后吃的東西,除非他們還沒有吃過飯,”達頓說。每餐都應該含有蛋白質,碳水化合物和來自全食物的好脂肪。
 
但要保持清醒。“我不建議晚上吃任何重物,但是一塊鮭魚和西蘭花或植物蛋白碗都能起作用?;蛘呤切迈r水果酸奶,“Perlman說。確切的數量和比例取決于個人和他們的鍛煉,但許多專家建議碳水化合物與蛋白質的比例為3:1。
 
運動后30分鐘內進食,以恢復營養,補充能量儲備,并開始肌肉恢復。“飯后,在睡覺前讓自己至少45-60分鐘進行適當的消化。如果你知道你吃完后不能保持清醒60分鐘,減少你的份量以避免空卡路里,“哈斯圖說。
 
你會增重嗎?
“老實說,我最喜歡破壞的一個神話是關于'晚上吃東西會讓你發胖'。事實上,甚至有研究 打開一個新窗口。 表明,晚上吃飯的人體重較輕,“達頓說。
 
Perlman同意。他說:“人們擔心過于接近就寢時間會增加體重增加的風險。” “這些建議是基于很少的科學證據。”
 
無論何時何時,都可以吃一般用于鍛煉后用餐的食物。這意味著大量的蛋白質,碳水化合物和一些脂肪。“一次又一次,科學將表明食物的整體質量和數量遠遠超過時間,”Dutton解釋說。

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