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商用健身器材廠家告訴你最佳鍛煉力量的方法

文章出處:健身器材雜志 人氣:發表時間:2018-09-25 16:42




人體采用與強化相同的方法作為在地震區建造塔的工程師。它采用了一系列精密的肌肉和肌腱來支撐脊柱打開一個新窗口。,減輕日常生活中對其施加的壓力。所以保護你的脊椎真的意味著加強你的背部 Opens a New Window. ,其中最大的肌肉,背闊肌[1]; 沿著側線[2]的斜肌和其他肌肉,以及你的臀部[3],它們涉及姿勢 Opens a New Window. 和步幅。



同樣重要的是要將伸展部分放入到緊繃的組織中,例如髂嵴[4]和下背部[5]。但請記住,軀干是一臺360度的機器,這意味著你的核心同樣重要,尤其是隨著年齡的增長,McGill說。
 
向下滾動以獲得專家認可的背部和核心力量以及伸展運動。德克薩斯州奧斯汀的Onnit Academy的高級壺鈴教練Eric Leija表示,這個6步循環結合了靈活性和力量練習,有助于確保你的背部肌肉強壯而柔軟。
 
如何做最好的回路
使用12公斤(26磅)的壺鈴進行每次移動6到10次,并對整個電路進行3次。如果您的表單不穩定,請跳過該移動或減輕重量。每周做兩次鍛煉。
 
注意:這項訓練是為了預防,而不是你已經受傷了。



1. 俯臥屈腿
它的工作原理:緊髖屈肌,拉傷或腿筋都可以增加下背部組織的張力。這一舉動打開了臀部,讓你全身伸展。
 
怎么做:從高處開始。保持左腿輕微彎曲,右膝蓋向左肘部(如左圖所示)。抬起并彎曲右腿,按壓肩部,收緊下巴,逆時針旋轉軀干,然后向后擺動右腿(如圖所示)。反轉動作并返回木板進行一次重復。做所有代表在右邊,然后切換邊。



2. 壺鈴風車動作
它為何起作用:這種混合力量和伸展運動擊中下背部,拉傷,臀部和外側腿筋。動態拉伸和加強側線的肌肉組織可以讓你釋放下背部的張力。
 
怎么做:站立時雙腳分開臀部寬度,腳尖向左45度,右手壺鈴。按下頭頂的壺鈴,將它放在前臂,耳朵上的二頭肌上(如圖所示)。將壺鈴保持在頭頂,脊柱伸直,鉸接到左臀部并沿著左腿內側到達左臂,直到指尖觸碰到腳。擠壓核心和臀部返回開始。這是1代表。做6次。切換側面; 重復。



登山者到達
它的工作原理:它有助于胸椎和臀部的活動,幫助您更好地移動并獲得全方位的運動。
 
怎么做:從高處開始。右腳向外右腳。用手指尖觸摸耳朵,將右手肘伸到天花板上,扭動軀干并打開胸部,直到它垂直于地板。扭轉運動。這是1代表。你去的替代方面。



4.壺鈴拉伸
它的工作原理:這可以提示身體與臀部接合并保持中性脊柱,同時還可以用于舉重,這對于舉重也很有用。增加重量意味著它擊中了所有主要的核心肌肉組織,如骨盆底肌肉,橫向肌肉,腹直肌,內外斜肌,以及腿筋,臀肌和拉傷。做一些這些未加權的醒來你的臀部,然后加上壺鈴。
 
怎么做:開始站立,雙腳分開臀部寬度,拿著壺鈴貼在胸骨上。保持高大的中性脊柱,肩背和柔軟的膝蓋,在臀部鉸接,保持肩部高于臀部。通過激活腿筋并向前推動臀部來扭轉運動,完全伸展臀部并擠壓臀部以結束代表。做8到12次重復。



5.針臂螺紋
它為何起作用:你將通過這種深度旋轉打開胸椎,伸展拉傷并釋放腰部的張力。
 
怎么做:從手和膝蓋開始,膝蓋比肩寬分開,雙手放在肩膀前面。當你吸氣時,將右手肘直向上拉向天花板,然后在左肘下方伸展右臂,疊放肩膀。呼氣并在伸展時更深地扭轉?;氐绞趾拖ドw。這是1代表。替代方面,每側做5次重復。



6. 坐地彎曲
它的工作原理:這種主動伸展非常適合動員胸椎,同時延長髖部屈肌和腹部肌肉,同時接合后鏈。
 
怎么辦:坐在地板上,雙腿彎曲,雙手放在地板上,手腕朝向高跟鞋(如圖所示)。將臀部抬離地面開始,然后向上按壓到桌面,同時旋轉軀干直到右肩堆疊在左側。擠壓臀部以防止臀部旋轉(如圖所示)。反轉1次代表的動作。每個代表的替代方面。
商用健身器材

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